Monthly Archives

One Article

Juokseminen/Naisjuoksijat/Urheilijat/Yleistä

Onko lenkkeily raskausaikana turvallinen harrastus?

Posted by Runp on
Raskaana oleva nainen joogaa

Kaupoissa myydään kyllä imetysliivejä äideille, mutta raskausajan urheiluvaatteita on vaikeampi löytää. Liikuntaa kuitenkin pitäisi harrastaa koko raskauden ajan. Usein ajatellaan, että liikuntaa ei kannata aloittaa raskauden aikana, jos ei ole tottunut aikaisemmin harrastamaan liikuntaa. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, vaan liikunta ja liikuntaharrastuksen aloittaminen (vaikka ihan nollasta) ovat paitsi turvallisia, myös erittäin suositeltavia ideoita. Lenkkeily on turvallista aivan raskauden viime hetkiin saakka. Naisjuoksijat voivat juosta ja hölkätä raskausviikolle 26 saakka, mieluiten tietysti pururadalla tömähdysten välttämiseksi. Mitä pidemmälle raskaus etenee, sitä enemmän kannattaa suosia intervallityyppistä juoksemista, eli sekoittaa kävelypätkiä ja juoksuspurtteja sopivassa suhteessa. Viimeiset viikot ison vauvamasun kanssa kannattaa harrastaa pelkkää kävelyä, vaikka olisi kuinka tottunut juoksija. 

Raskausajan liikunta on turvallista

Liikunnan harrastaminen koko raskauden aikana auttaa kehoa selviämään kaikista rasituksista ja palautumaan synnytyksestä. Jos äiti on terve, liikunnan harrastamiselle ei ole mitään estettä. Liikunta ei lisää ennenaikaisia synnytyksiä, hankaloita synnytystä, pienennä lapsen syntymäpainoa tai vaikuta lapsen henkiseen kehitykseen – kaikki tuollaiset harhaluulot joutavat romukoppaan! Äiti ja lapsi voivat monella tapaa paremmin, jos äiti on harrastanut liikuntaa koko raskauden ajan, parantaahan liikunta verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa. Liikunnan uskotaan myös vähentävän raskausdiabeteksen ja raskausmyrkytyksen vaaraa. 

Odottava äiti voi valita melko vapaasti, millaista liikuntaa haluaa harrastaa. Kävely, juoksu, uinti, pyöräily, hiihto, aerobic, tanssi ja lihaskuntoharjoittelu ovat mainioita ideoita. Laitesukellus on ainoita kiellettyjä lajeja. Raskauden puolenvälin jälkeen kannattaa välttää runsasta hyppelyä sisältäviä lajeja tai lajeja, joissa on suuri tapaturma-alttius – esimerkiksi ratsastusta. Tottumattoman liikkujan kannattaa harkita esimerkiksi personal trainerin pakeilla käyntiä, jotta välttyisi virheasennoilta ja niistä mahdollisesti seuraavilta rasitusvammoilta. Virheasentoja voi syntyä, sillä raskaushormonit löystyttävät niveliä samaan aikaan, kun nivelet kuormittuvat painonnousun ja kehon painopisteen muuttumisen myötä. 

Liikuntaa ei pidä harrastaa, jos raskauteen liittyy ennenaikaisen synnytyksen uhan kaltaisia ongelmia, tai esimerkiksi todettu kohdunkaulan heikkous. Näissä asioissa kannattaa kuunnella lääkäriä, joka on todennut ongelman. Mikäli raskaudenaikaiseen liikuntaan liittyy esimerkiksi lepohengenahdistusta tai muita outoja oireita, kannattaa ottaa yhteyttä lääkäriin ja kysyä neuvoja liikuntaharrastuksesta ja sen jatkamisesta.

Raskauden loppuvaiheessa liikunta muuttuu kevyemmäksi 

Alkuraskauden aikana liikuntaa voi harrastaa normaaliin tapaan, mutta raskauden loppuvaiheessa liikuntaharrastus muuttuu pakostakin kevyemmäksi. Raskauden alkupuolella olevia naisia koskee sama terveysliikuntasuositus kuin muitakin aikuisia, eli hengästyttävää kestävyysliikuntaa tulisi harjoittaa kaksi ja puoli tuntia viikossa, ja lisäksi lihaskuntoharjoittelua tulisi tehdä kahdesti viikossa. Sykerajoituksia ei ole, mutta tapaturma-alttiita lajeja kuten ratsastusta ja taistelulajeja kannattaa välttää raskauden alusta asti. Raskaana olevalle naiselle ja sikiölle voisi olla vaarallista, jos nainen kaatuisi, putoaisi tai saisi iskun vatsaan.

Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana kannattaa suosia erityisesti peruskuntoa vahvistavia liikuntalajeja, kuten uintia, hölkkäämistä ja pyöräilyä. Lihaskuntoharjoitteluun sopii vaikka saliharjoittelu vapailla painoilla. Pilates ja jooga vetreyttävät ja vahvistavat keskivartaloa, selkää ja rintarankaa, joten joogastudiolle kannattaa poiketa useinkin. 

Raskaana oleva nainen treenaa kuntosalilla

Moni nainen kärsii pahoinvoinnista raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, mikä ymmärrettävästi vähentää liikuntahaluja. Puolison tärkeä tehtävä on houkutella odottava äiti lenkkipolulle tai salille. Ulkoilmassa kävely helpottaa oloa, ja jokainen liikuntaan käytetty minuutti helpottaa loppuraskaudesta ja synnytyksestä selviämistä. 

Raskauden toinen kolmannes on sopivaa aikaa spinningille, uimiselle, pururadalla kävelylle, crosstrainingille ja ryhmäjumpille, joissa ei ole nopeita suunnanvaihdoksia. Hyppimistä ja raskaita vatsalihasliikkeitä sisältävät harjoitukset kannattaa jättää väliin. Maltillisilla painoilla voi yhä tehdä lihaskuntoharjoittelua. 

Raskauden viimeinen kolmannes on väsymyksen ja selkäkipujen aikaa. Lähestyvä synnytys saattaa jännittää. Jooga ja muut rentouttavat lajit sopivat raskauden loppumetrien liikunnaksi mainiosti, ja joogasta voi löytää avun synnytyspelkoonkin. Koko tuntia ei kannata maata selällään, sillä se voi aiheuttaa huonon olon. Kokenut joogaohjaaja osaa ottaa huomioon raskauden, ja antaa sopivia liike- ja asentovaihtoehtoja. On olemassa myös äitiysjoogaa, joten kannattaa ottaa selvää, onko omalla paikkakunnalla tällaisia, erityisesti odottaville äideille tarkoitettuja joogatunteja. 

Vesijumppa, sauvakävely ja ylävartalon lihasten kevyt treenaaminen ovat muita sopivia liikuntalajeja viimeisillään raskaana olevalle naiselle. Enää ei kannata juosta tai hölkätä, ja kuntopyöränkin vastuksia on aika laskea. Aerobic ja ponnistuksia sekä vetoja sisältävät urheilulajit saavat niin ikään jäädä tauolle.